【分享】[健康饮食]有营有养 我们要不要补钙

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　　记得有段时间的电视里，每天都有一个老太太反复出现，说自己曾经浑身上下都是病，举手投足都会导致病发；但是吃了“某某钙”之后，就完全好了，年轻人做起来有难度的动作都轻松自如。不管是出生婴儿还是如花少年，更不用说龙钟老者，补钙几乎成了一个“健康”的同义词。钙，真的有那么神奇吗？我们，到底要不要补钙呢？总的来说，钙和维生素D有利于骨骼健康是比较公认的结果－－当然也有科学家认为这种关系很微弱。

　　我们到底需要多少钙

　　不管上面所说的那些补钙的功能是真是假－－因为现在的科学数据还不足以做出明确一致的结论，人体需要一定量的钙是没有疑问的。问题在于，我们需要多少？

　　目前的钙需求的推荐量是从人体每天从汗液、尿液等途径损失的钙量，加上考虑钙的吸收效率估算出来的。欧美国家的推荐标准是青少年每天1300毫克，成年人每天1000毫克，而老年人则是1200毫克。不过WHO/FAO联合专家组指出这个标准是基于欧美人群的，并不一定适用于其它地方。他们指出，钙的需求量受多种因素的影响，在骨折高发的人群中，应该每天摄入400-500毫克以上的钙来减轻骨质疏松，但是对于骨折发生率低的地方则没有推荐。相比于欧美，亚洲人的骨折发生率就比较低。

　　如果要直接回答“我们到底需要多少钙”的话，答案是－－对于植物性食物为主的中国人，还缺乏确切的科学数据。

　　钙从何处来

　　不管是借鉴欧美的标准，还是估计中国的标准，人体总是需要钙的。钙的最方便的来源是奶制品，任何的奶制品－－牛奶、酸奶、奶酪、奶油、冰激凌……都含有丰富的钙。一杯牛奶所含的钙在300毫克左右。一些鱼类，如果可以把骨头一起吃掉的话，也有很多钙。在蔬菜中，菠菜、西蓝花、白菜、甘蓝等是含钙较多的种类。传统工艺生产的豆腐也是一种优质的补钙食品，不过现在有许多豆腐是用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的（所谓的“内酯豆腐”），在补钙这方面就很差了。许多配方的食品，比如豆奶、果汁、早餐麦片等等，也会加了相当含量的钙。

　　现代人在担心钙不足的时候，可以轻易地从钙片补充。一般而言，钙片多以碳酸钙和柠檬酸钙的形式存在，也有些其它的方式比如乳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙等。这些不同形式的钙也是各厂家大打价格战的基础，不过NIH的报告指出正常人从碳酸钙和柠檬酸钙中吸收钙的效率基本上是一样的，但是胃酸分泌不足的人吸收碳酸钙的效率就会比柠檬酸钙低。另一方面，如果把碳酸钙跟其它食物一起吃的话，吸收效率会比较高；而柠檬酸钙就没有差别，单独吃还是跟其它食物一起吃的吸收效率都差不多。

　　钙的吸收效率还跟吃进去的钙量有关。当吃进去的钙比较少的时候，钙的吸收效率会比较高。比如，把含钙量相同的钙片一次吃下就不如分成早晚各吃一半的吸收效率高。

　　在许多人津津乐道的“食物搭配禁忌”里，有很多是跟钙的吸收有关的。确实，草酸、植酸是有可能影响钙的吸收的。菠菜中的钙，几乎不能被吸收。而菠菜、生菜、红白萝卜、红薯、芹菜、青豆、全麦等等，都含有许多的草酸或者植酸。但是它们对不同存在形式的钙的影响并不相同，比如菠菜和牛奶一起的话可以明显影响钙的吸收，但是小麦制品就没有什么影响。

　　不管这种影响是否显著，只要食谱多样化，就完全没有必要担心。第一、钙的推荐量本来就考虑了不是所有的钙都能被吸收，多样化的食谱使得吸收效率接近理论数值；第二、与钙的结合去掉了草酸也是有利健康的事情，尤其是对于有肾结石担心的人，去掉草酸比吸收钙更加重要。

　　钙是人体必需的营养成分，但是我们每天需要多少尚不清楚。补充很多的钙并没有广告中所鼓吹的那些“功能”－－那种“腰酸背痛腿抽筋”服了某某钙就活蹦乱跳的广告，如果在美国的话是违法的。对于那些容易缺钙而食谱中钙又不多的人，适当补钙还是有必要的。就普通人而言，正如美国膳食指南所指出的那样：营养成分应该主要从食物中获取……膳食补充剂，虽然在某些情况下被推荐，并不能代替健康的饮食。

　　TIPS:

　　谁容易缺钙？

　　更年期后的女性以及月经不调的女性，因为雌激素分泌不足或者在体内的流通障碍，会影响钙的平衡，是最容易缺钙的人群。

　　在骨折高发地区，女性的骨质疏松发生率是男性的三四倍，可能也与缺钙有关。

　　乳糖不耐受的人因为不能喝牛奶，也可能导致饮食中的钙量不足。

　　而严格素食主义者（指蛋奶也在拒绝之列的素食主义者）的情形比较复杂，一方面植物中的含钙量比较少，而草酸植酸的存在更可能降低钙的吸收率；另一方面，他们的食物中缺乏动物蛋白，对于钙平衡的负面影响可能要小一些。对这种素食主义者对钙的需求，就更加难以评估。