【分享】[健康饮食]兵不厌诈 吃不厌“粗”

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　　作应酬接连不断，亲朋好友聚会频繁，熬夜泡吧，K歌更是常有之事……都市生活水平越来越好，但节奏也越来越快，不少都市人都养成了或多或少不良的饮食习惯，常常吃高糖、高热量、高脂肪的食物，影响了身体健康，甚至有很多人还患上了肥胖、高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等疾病。重视健康的朋友们，是时候拥有一份新的食谱了，而头一个写上新食谱的绝对应该是粗纤维食品。
　　档案解密：何为粗纤维食品
　　又称作“膳食纤维”，是一种不能被人体消化吸收，而且没有营养价值的碳水化合物，分为水溶性和非水溶性纤维两种。但就是这样一种没营养，还不能被吸收的物质对人的身体健康影响却十分巨大。
　　膳食纤维吸收水分，吸附肠道内的有害物质，刺激肠道的蠕动，将废物排出体外。它卓越的清洁功能为它赢得了 “肠道清道夫”的美誉。水溶性膳食纤维可减缓消化速度并快速排泄胆固醇，维持理想的血糖含量。有助于调节免疫系统功能，促进体内有毒重金属的排出；非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎，并且减低消化道中细菌排出的毒素。而且，纤维素能使人产生饱食感，有利于减肥。

　　粗纤维食品：肠道清道夫
　　世界粮农组织建议正常人群摄入膳食纤维的量应为27克/日，我国的推荐摄入量成年为30克/日， 2-20岁的幼童、青少年，其摄入量推荐为年龄数加5－10克/日。一般来说，粗纤维从下面列出的谷物、蔬菜和水果中摄入就足够了，不必特别补充。喜欢吃零食的朋友，可以选择富含膳食纤维的水果和零食，满足口腹之欲的同时还照顾身材。
　　目前国内的粗纤维食品，多是用米糠、麸皮、麦糟、甜菜屑、南瓜、玉米皮及海藻类植物等制成的，以杂粮饼干、豆制品饮料、全麦面包、即食海苔为主。喜欢吃零食的朋友可以甩开手中的薯片、炸鸡、碳酸饮料了，去超市多多选择高纤维的饼干、海苔和豆浆一类的产品吧。另外黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁等坚果粗纤维含量也在10%以上。
　　排毒、防癌、降血糖、降胆固醇、减肥……这么多功效，几乎都是针对“都市病”的，还在等什么，赶快试试粗纤维食品吧。粗纤维食品对肠胃有一定的负担，儿童和肠胃功能不好的人要少吃。

　　特别链接
　　富含膳食纤维的食物中。谷物类，膳食纤维含量4-10%，从多到少排列为小麦、大麦、玉米、荞麦、薏米、高粱米、黑米。麦麸的膳食纤维含量达到了31%，但一般都是作为辅料加进食品中的。豆类， 6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红豆、绿豆。　马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%；在日本备受推崇的魔芋（又称??）粗纤维含量也很高。无论谷类、薯类还是豆类，加工得越精细，粗纤维含量越少。但是不少MM爱吃的麦片膳食纤维含量在8-9%左右，燕麦片则为5-6%左右，算是深加工谷物中比较特别的了。
　　蔬菜里面笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%，紫菜达到20%
　　蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜粗纤维含量也都很高。
　　菌类不仅美味营养，纤维素含量也最高，其中松茸的纤维素含量接近50%。发菜、香菇、银耳、木耳的粗纤维含量也都在30%以上。　　
　　水果中粗纤维含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%。桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨也富含粗纤维。

　　粗纤维食品推荐：
　　ＥＤＯ麦纤千层酥
　　体验：主要成份是小麦粉、小麦胚芽、果糖、芝麻、麦纤维（每盒含有麦胚芽５.５５ｇ及麦纤１.５ｇ），独立包装方便携带，而且饼身干脆，细细品味能吃出小麦的味道。
　　售价：约１３.５元
　　购买地：各大超市
　　麦可思什锦果仁水果蛋糕
　　体验：主要成份是人造黄油、白砂糖、面粉、核桃、杏脯、金提子干、金巴利果干、南瓜子、杏干、黑芝麻。这款蛋糕“内涵”丰富，口感松软，既可填肚又不嫌腻。
　　售价：１８.８元
　　购买地：天河城吉之岛

　　麦维他燕麦饼
　　体验：成份主要有燕麦片、纯燕麦、白砂糖、植物油、果葡萄糖浆，口感松脆，咬开饼身能看到燕麦片，是早餐的好选择。
　　售价：２１.５元
　　购买地：天河城吉之岛
　　好侍牌麦茶
　　体验：主要成份是大麦、裸麦，盒内是独立包装的麦茶粒，只需热水冲泡即可享受到浓浓的麦香热茶。
　　售价：２９.８元
　　购买地：天河城吉之岛

　　纤麸高纤消化饼干
　　体验：主要成份是小麦粉、麦麸皮和燕麦。入口松脆，饼干内含有许多燕麦颗粒，有助于消化和吸收。
　　价格：5.5元
　　购买地：好又多超市
　　牛奶搭档（粗纤维麦香饼干·酥性饼干）
　　体验：主要成分是小麦粉、食用植物油、白砂糖、麸皮、鸡蛋和燕麦片，口感酥脆，带有一股牛奶和燕麦的香味。
　　价格：5.2元
　　购买地：好又多超市

　　糙米饼
　　体验：卡路里含量为65卡的糙米饼，它是五谷含量最为丰富的饼干，也如纤维棒那般有着入口即化的酥脆口感，并且都是独立包装的食品。
　　价格：13元/盒　　
　　零卡路里膳食纤维
　　体验：这种独立包装的膳食纤维粉，包含多种营养物质，补充身体维生素和所需纤维。这款冲剂可以当饮料冲泡饮用，也可在冲泡后静置十五分钟，让其成为果冻状再食用，还因应需要加入纯牛奶、炼奶进行调味。
　　价格：198元/盒
　　日式绿茶饼
　　体验：低卡路里饼干采用非烘焙技术制成，口感比较粗糙。据说保留了绿茶线业天然活性物质85%以上，所含卡路里比传统饼干低，吃了不容易上火。它既能当零嘴解馋，也具有一定饱腹作用。
　　价格：18元/盒